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Résultats de votre recherche

Soirée de l’Echo – « La pleine conscience » présentée par Marion Martinelli, psychologue

Posté par association bipolaire provence le 19 septembre 2017

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Sources : solidarite-rehabilitation.org

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Congrés : Médecine, Mindfullness, Marseille Compassion – Les 3 et 4 juin 2016

Posté par association bipolaire provence le 24 mars 2016

M3C Affiche 3 et 4 juin 2016

 
 
 
 
 
Le congrès Médecine, Mindfullness, Marseille Compassion (M3C), organisé le service du Professeur Christophe Lançon et l’association Solidarité Réhabilitation, aura lieu les 3 et 4 juin 2016  à Marseille.
 
Son but est d’informer le grand public, autant que les professionnels de santé, des bienfaits et des risques liés à la pratique de la pleine conscience thérapeutique.
 
La pratique méditative peut être un outil efficace pour faire face au flux continu des pensées dans le cas des patients bipolaires. Il permet de mieux gérer les émotions, sans oublier les notions d’acceptation bienveillante et de lâcher prise qui y sont très largement abordées. 
 
 
 
 
Pour plus d’information contacter : congres.m3c@gmail.com
 

 

 

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Initiation à la méditation Pleine Conscience

Posté par association bipolaire provence le 3 avril 2015

initiation meditation pleine conscience  marseille

Nos articles sur la Pleine Conscience : ICI

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La méditation de pleine conscience, un remède à la dépression?

Posté par association bipolaire provence le 10 novembre 2014

 

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Sources : Allodocteurs

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Le journal hebdomadaire d’une bipolaire : semaine 4

Posté par association bipolaire provence le 2 juin 2014

 

Suivi du programme en ligne de thérapie basée sur la Pleine Conscience
Docteur Jeanson et Versaevel, psychiatres
Etablissement Public de Santé Mentale (EPSM) Lille Métropole

 

Leçon 4Programme de Thérapie Basée sur la Pleine Conscience (Mindfulness)

Perfectionnement respiration et apports théoriques sur la méditation Télécharger le pdf

Méditation respiration Télécharger le mp3

 

 

 

 

Exercice basé sur la respiration, si proche de nous, et pourtant grande inconnue par son caractère automatique, qui se déroule le plus souvent de manière inconsciente, loin de notre attention vigilante. Présente depuis notre premier souffle lors de notre naissance, elle nous accompagne au gré du temps qui passe, fluctuant à mesure de nos efforts, de nos émotions, de nos états d’éveil ou de sommeil. Quelle place donnons-nous à cette expression corporelle si intime de nous-mêmes dans la compréhension du lien qui nous unit au monde ?

L’observation attentive continue bienveillante et curieuse de notre respiration nous permettra de mieux recevoir et reconnaître ce que nous vivons intérieurement. Elle servira également d’ancrage, rassurant, solide, constant à nous-mêmes, à la présence de notre être profond. Un point d’ancrage où nous serons observateurs des vagues émotionnelles, sur lesquelles notre esprit est balloté au gré des évènements heureux ou malheureux de notre vie.

L’état le plus favorable à la méditation est le détachement de toute attente. Je ne cherche pas d’état particulier. Ceci n’est pas un exercice de relaxation. Je suis là présente et attentive observant ce qui se passe en moi avec la naïveté et la curiosité d’un enfant.

Alors je commence par prendre conscience de mon souffle, de l’air qui rentre et sort de moi. Je ressens ma respiration thoracique. Ma poitrine s’étend et s’élève à l’inspiration. Puis je ressens ma respiration abdomidale. Mon ventre se gonfle lors de l’inspiration ; Je me concentre sur la peau tendue de mon ventre et je reste concentrée sur son doux dégonflement lors de l’expiration.

Mon souffle au début rapide, ralentit ensuite. D’abord léger, il devient plus profond. Les moments entre deux respirations restent fluctuants. Puis se régulent. Je me sens davantage concentrée. Certaines expirations et inspirations sont plus longues, ou plus courtes. Je laisse faire. Parfois le mouvement s’arrête lors du passage d’une inspiration à une expiration. Petit à petit, je sens mes muscles se détendre ; Je suis un peu comme dans du coton. Je me sens ramollir, comme si j’allais me liquéfier et disparaître. Le calme et la plénitude m’envahissent. Ca me fait beaucoup de bien. J’oublie l’existence de mon corps douloureux. Ma respiration est toute douce, très légère. Je perçois maintenant la respiration dans mon dos, le haut du dos en particulier où j’ai depuis 15 jours de fortes douleurs (C’est la raison pour laquelle je ne reprends qu’aujourd’hui la rédaction de cet article de la 4ème séance). Je ne ressens rien dans mes épaules mais dans mon ventre, ma poitrine et mes narines. Je sens le frottement de la manche de mon sweet shirt sur mon poignet gauche douloureux. Je ne réussis pas à sentir l’air ni dans ma gorge ni dans la trachée : je le visualise. L’air est frais, sans odeur. Pendant l’expiration je ressens mon ventre se relâcher, ainsi que ma poitrine. L’air toujours frais et légèrement humide vient effleurer mes narines.

L’exercice de respiration permet de défusionner de ses pensées et petit à petit ainsi de progresser. Je perçois le rythme et les variations de ma respiration. Sans rien avoir à faire le corps adapte la respiration à ses besoins. Je respire maintenant de plus en plus doucement. Je perçois les battements de mon cœur et des pulsations dans mon bras et ma main gauche, dans ma nuque, dans mes genoux, davantage le droit, puis dans mes mollets et sous la plante de mes pieds nus posés sur le carrelage. Si un bruit surgit, une moto qui passe dans la rue, je ne suis pas perturbée et reste concentrée tout en entendant ce bruit dans mon oreille. Il reste indépendant de moi, à distance ; Je me suis détachée de l’extérieur. Je continue à observer ce qui se déroule en moi de façon neutre et détachée. Ce va et vient entre les pensées et la respiration, là se situe le cœur de la Pleine Conscience. Il est recommandé maintenant de prendre conscience de sa respiration au quotidien, au travail, dans les trajets, les moments d’attente. Prendre conscience du bavardage de mon esprit m’aidera à juguler mes émotions.

La méditation permet de noter les variations des rythmes de la respiration. Ce qui permet alors d’identifier une émotion ressentie à un instant présent. Une émotion surgit, et ma respiration s’accélère. A cet instant T, je constate un changement de rythme respiratoire et je me dis qu’une pensée vient de me déstabiliser – Arrêt sur image (comme on dit au cinéma) – Je me questionne « Que s’est-il passé? » Au moment présent je trouve la raison mentale, et en me concentrant sur ma respiration, qui petit à petit va s’adoucir et s’apaiser, j’éloigne de moi cette pensée négative et perturbante. La méditation permet d’ancrer son corps et son esprit dans le moment présent (Instant « T »). La pratique des exercices du programme de Pleine Conscience m’a permis aujourd’hui de réaliser l’importance de la respiration dans la vie. Cela m’a même attendrie ce matin lorsque je l’ai vécu car elle est en même temps si discrète et si humble dans son incessant labeur, et on l’oublie si souvent! La respiration enracine le corps sur terre et ravive la spiritualité.

Corinne

Sources : epsm-lille-metropole

 

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Bipolarité : la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, une nouvelle approche ?

Posté par association bipolaire provence le 25 mai 2014

La Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience,  une nouvelle approche ?

Présentation du Docteur Jean-Luc Belaubre

fichier pdf MINDFULNESS 1

Programme de Thérapie Basée sur la Pleine Conscience (Mindfulness)

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Bipolarité et troubles alimentaires

Posté par association bipolaire provence le 14 mai 2014

Par
Le Docteur Anne Chablis
Mèdecin – Psychothérapeute
réunion du jeudi 10 avril 2014

Après un tour de table où chacun se présente, l’intervenant débute sa conférence.

Nous abordons le sujet de la thérapie ACT (Thérapie de l’Acceptation et d’Engagement) qui fait partie de la 3ème vague des TCC. La 1ère étant la thérapie comportementale et la 2ème, la thérapie cognitive.

Le principe de l’ACT est d’apprendre à poser des actes en accord avec ce qui nous semble essentiel (ce qui nous tient à cœur), des actions engagées qui vont faire que le comportement va changer.

Concernant les troubles alimentaires, il est important de noter que le problème est rarement d’ordre alimentaire. La prise alimentaire est une solution dysfonctionnelle à notre souffrance (une fausse solution pour tenter vainement de résoudre certains problèmes qui va entraîner d’autres difficultés). Comment fonctionner différemment ?

En pratiquant la pleine conscience, nous allons vivre pleinement l’instant présent, le ici et maintenant pour éviter que nos pensées, croyances et émotions orientent de façon excessive notre existence.

Le Dr Anne Chablis nous invite à faire un exercice de pleine conscience :

Prendre un point fixe en face de soi, mettre les pieds à plat, décoller le dos du dossier, décroiser les bras, les mettre sur les genoux en maintenant le dos droit. Se mettre en position d’observateur et en même temps être là, comme si une part de soi- même s’observait assis-là, ici et maintenant. Prendre conscience de la chaleur de ses mains sur ses cuisses, puis de l’appui de ses pieds sur le sol. Comme si nous étions une caméra à l’extérieur qui nous observait. Entendre les sons extérieurs, tourner la caméra à l’intérieur de soi, poser son attention sur le rythme de la respiration comme si c’était une vague avec l’inspiration et l’expiration. Se laisser porter par la respiration, juste observer comme un scientifique curieux qui observe le mouvement de va-et-vient de la respiration. Il n’y a rien à réussir, rien à obtenir, juste à être là. Canaliser son énergie dans le ici et maintenant et ressentir. Peut-être que des pensées arrivent, faire alors comme si c’était des pensées écrites sur des feuilles qui sont sur un cours d’eau et les laisser filer. Puis, revenir à la respiration, juste se poser, se donner ce temps. Rester ainsi quelques minutes, puis revenir dans la pièce tous ensemble, ici et maintenant.

 A l’heure actuelle, personne ne mange en pleine conscience. Nous sommes dans une société où nous mangeons avec notre tête, avec nos règles et nos principes. Que l’on souffre de troubles bipolaires ou non, nous avons beaucoup de mal à être conscients en mangeant. Or manger dans le ici et maintenant permet de quitter la tête et de revenir au ressenti et au moment présent.

L’intervenante nous fait passer un schéma de Pat Ogden, une thérapeute sensorimotrice, qui montre que les personnes qui ne souffrent pas de troubles bipolaires ont des variations d’humeur et que les personnes atteintes de troubles bipolaires ont des fluctuations d’humeur plus importantes. Le travail consiste à  apprendre à surfer sur nos émotions et à ne plus les contrôler mais à se laisser porter par elles afin d’élargir notre fenêtre de tolérance.

Le Dr Anne Chablis propose un nouvel exercice : Que faire avec la souffrance ?

Notre souffrance restreint notre champ de vision. Plus on lutte pour l’enlever, plus elle sera présente. Plus on s’échine à vouloir l’écarter, plus on y met d’énergie, moins on dispose d’énergie pour se consacrer à d’autres choses et à d’autres activités. La souffrance fait partie de notre vie et il convient d’apprendre à l’observer, à ne pas lutter contre elle et à l’accepter. En ce qui concerne les troubles alimentaires, plus on lutte, plus les troubles alimentaires s’accentuent.

On peut dire aussi que la vie est une pièce de théâtre et que les pensées sont des comédiens. Parfois c’est une dramaturgie et d’autres fois, un film comique. Imaginons que nous sommes des marionnettes. Et nous allons apprendre à devenir spectateur. Ainsi, les pensées que l’on juge trop envahissantes ou néfastes comme notre malaise par exemple vis-à-vis de notre poids ou de la maladie, on peut se dire qu’on les met en dehors de la scène ou se dire qu’ils font partie de soi, au lieu de se dire qu’ils ne doivent pas être là. On peut leur donner un rôle de figurant au lieu de leur attribuer un rôle principal. On choisit ce qui est vraiment important pour soi et ce qui nous tient vraiment à cœur. Après avoir été spectateur, il peut être aussi intéressant de devenir metteur en scène afin de choisir le scénario que l’on a envie de vivre. Toute l’énergie que l’on met à se battre contre la souffrance est autant d’énergie que l’on ne met pas dans sa vie, que l’on ne met pas pour faire ce qui est vraiment important à nos yeux. Il est donc essentiel d’apprendre à l’accepter en se positionnant comme observateur.

Quand la souffrance est trop forte, on fuit en mangeant. C’est une manière d’écarter cette souffrance. On appelle cela l’évitement expérientiel. Toute tentative pour éviter de souffrir ne fonctionne pas. La souffrance est inhérente à notre condition humaine. Il est recommandé d’apprendre à arrêter de se maltraiter, à être doux et compatissant avec soi, en particulier pour les troubles du comportement alimentaire. Notre système de pensée est souvent tyrannique. Et en utilisant la pleine conscience, on laisse passer les pensées négatives au bord de la rivière.

La souffrance apparaît lorsqu’il y a un décalage entre ce que l’on vit et ce que l’on aspire à vivre. Il y a 3 manières de réagir à cette souffrance :

     – lutter ;

     – fuir ;

      – et être sidéré, on se trouve alors dans un processus de survie.

Et il convient  davantage d’apprendre à être dans la vie. Il n’y a pas à avoir peur de regarder la souffrance et d’apprendre à la connaître.

Le Dr Anne Chablis nous donne un schéma qui est une matrice, une sorte de GPS pour savoir où la personne se situe.

 

bipolarité et troubles alimentaires

 

 

Ensuite elle prend l’exemple d’une personne en grande souffrance qui a pris beaucoup de poids depuis quelques années. Elle se sent découragée, pense qu’elle ne s’en sortira pas, a le sentiment d’être nulle. Elle a tellement honte qu’elle reste chez elle, ne fait rien. Quand elle est sur son canapé, elle n’arrive pas à se lever, elle n’a pas d’énergie, et mange trop. La souffrance s’alimente au fur et à mesure. Dans ce cas-là, il est important d’avoir beaucoup de compassion pour soi. Ces sentiments négatifs l’empêchent de s’occuper de ce qui est important pour elle (ses enfants par exemple). Une des solutions serait de partager des moments avec eux, d’aller se balader, c’est-à-dire de mettre en place des actions très importantes à ses yeux.

Le problème de comportement alimentaire est un problème de relation de soi à soi et de relation à l’autre. Il convient d’apprendre à devenir une personne importante pour soi. En posant des actions, on va alimenter sa confiance et son estime de soi.

Prendre soin de soi sur le plan alimentaire signifie également écouter ce que l’on ressent en soi et apprendre à trouver son rythme. Et plus généralement, c’est aussi avoir de l’affection et de la douceur, se connaître, prendre son temps, s’accorder du temps, apprendre à « se poser », donner du sens aux choses. Les valeurs, ce sont les verbes d’action, c’est une direction que l’on donne à sa vie. Il convient de se nourrir sainement avec des choses bonnes pour soi. Il n’y a pas à avoir peur de rechuter car toute rechute est inévitable, on est toujours dans un processus d’apprentissage, il est donc normal « de retomber ». Il est préférable d’accueillir ce qui vient. D’apprendre à s’accepter soi-même. L’auto-compassion et la bienveillance  sont des processus importants où l’on apprend à avoir de l’empathie vis-à-vis de soi et à s’accompagner dans la douleur. La bienveillance est de se souhaiter du bonheur.

Stéphanie

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Le journal hebdomadaire d’une bipolaire : semaine 3

Posté par association bipolaire provence le 14 mai 2014


Suivi du programme en ligne de thérapie basée sur la Pleine Conscience
Docteur Jeanson et Versaevel, psychiatres
Etablissement Public de Santé Mentale (EPSM) Lille Métropole

 



Leçon 3Programme de Thérapie Basée sur la Pleine Conscience (Mindfulness)

Le body scan : s’enraciner dans le moment présent Télécharger le pdf

Méditation Body Scan Télécharger le mp3

Objectifs :
Accéder à la pleine conscience par la technique du Body Scan

 

J’ai déjà expérimenté la pleine conscience par l’expérience de manger (leçon 1) et celle de respirer (leçon 2). Cette semaine, l’exercice de méditation consiste à me focaliser sur les sensations de mon corps. Cet exercice est celui du Body Scan ou « Scanner ou balayage corporel » en français. Il s’agit de se connecter au corps dans le moment présent et de ressentir ses membres, leur poids, leurs positions, leur chaleur, les contacts…

Le corps a la fonction de répondre aux besoins fondamentaux de l’individu. Il assure 2 fonctions :

-          La fonction d’entretien (nutrition et protection de l’organisme par le système immunitaire) qui génère des sensations de besoins fondamentaux (faim, soif, sensation de fatigue).

-          La fonction de relation (échange avec l’extérieur afin d’assurer son intégration dans un groupe et se reproduire) qui génère des sensations de besoins sociaux (reconnaissance affective, sociale ou professionnelle) et des sensations de désir (énergie psychique et physique, augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire). En réussissant à percevoir et à répondre à ces besoins, nous sommes « récompensés » en retour par des émotions de type sérénité, calme et joie. L’organisme est en équilibre entre ses ressources et ses dépenses énergétiques. A contrario, le déséquilibre de l’organisme mène au stress : 1er stade – le stress « compensé » où toutes les réserves de l’organisme sont mises à contribution – 2ème stade – le stress décompensé lorsque l’organisme n’a plus d’énergie et s’effondre, ou la dépression. Ecouter son corps (Body Scan), c’est se fier à un baromètre qui ne ment pas. Nous écoutons souvent notre esprit qui nous ment et nous raconte des histoires à longueur de temps. Et nous reléguons notre corps au dernier rang en lui demandant de fonctionner parfaitement sans jamais l’écouter ou très peu. Quel dommage de ne pas lui prêter une oreille attentive. C’est ce que permet le Body Scan.    

Consignes : je me laisse guider par l’enregistrement. Cependant il arrivera probablement que le bavardage de mon esprit attire mon attention et déclenche des émotions. Tout ceci est normal. C’est comme ça que l’esprit fonctionne.

Je note mes pensées, mes sentiments et mes sensations qui attirent ma conscience. Le but est d’être conscient de ce bavardage, pas de le faire taire. Je lâche prise. J’abandonne toute attente à ce qui peut se passer avec le body scan. J’imagine le body scan comme une graine que je plante où plus je fouille et j’interviens, où moins elle sera capable d’enfouir ses racines et de se développer. Je me fais confiance. Si je sens que je m’endors, j’ouvre les yeux, ou je fais l’exercice assis plutôt que couché.

Ce n’est pas une pratique pour laquelle j’ai besoin d’être compétent ou de faire une performance au contraire je lâche prise pour une fois.

L’exercice se déroule en 2 phases :

1°) Je fais le tour des différentes parties de mon corps pour y ressentir mes sensations sans chercher à modifier quoique ce soit ;

2°) Ensuite je peux essayer de respirer dans les différentes parties de mon corps.

Début de l’exercice

Je prends conscience de ma respiration, puis du souffle. Je prends conscience des mouvements produits par ma respiration, notamment au niveau de ma poitrine. Ma respiration est lente et profonde. L’inspiration me demande davantage d’énergie. A certains moments il y a un léger arrêt entre une expiration et une inspiration, parfois c’est à la suite de deux expirations et de deux inspirations consécutives. Je ressens maintenant l’inspiration dans mon ventre, ma poitrine et mes narines.

Je vais maintenant me concentrer sur mon corps et ses points de contact avec le support où je suis installée. Je suis assise sur une chaise.

Objectifs :

Prendre conscience de toutes les sensations que je détecte tour à tour dans mon corps.

Pied gauche : je place mon attention sur le pied, le coup de pied, le talon, les orteils ; J’ai une sensation de froid et de lourdeur et je sens une légère tension. Je ressens le contact de mon pied nu sur le sol carrelé. Je continue à centrer ma conscience avec une bienveillante curiosité sur les sensations physiques de chaque partie de mon corps. Je n’analyse pas ce que je ressens. Je me connecte à ma perception brute. Je continue l’exploration en mettant ma conscience dans ma cheville gauche, le mollet (sensation très forte), mon genou (frissons), ma cuisse (frissons).

Je fais la même chose avec la jambe droite : je sens mes orteils et je remonte jusqu’à la hanche. Je ne ressens pas de frisson. Par contre je ressens beaucoup ma hanche droite. J’explore les sensations au niveau de mon bassin, du bas-ventre (douce tension ressentie) , de mon ventre (j’ai l’impression que ma respiration y fait des vagues), de mon dos, le bas du dos en passant par les reins, les omoplates en remontant jusqu’à la nuque. Puis, je retourne au ventre. J’y ressens la sensation de faim et un peu de stress. Ma poitrine se soulève et s’abaisse. Je ne ressens pas les battements de mon cœur mais un petit point légèrement oppressant ;  Ah ça y est je le ressens ! Puis je me concentre sur ma main gauche et j’explore mes doigts. Je ressens comme une tension dont émane de la chaleur. Au niveau du bras gauche, la tension est identique, il m’est difficile de ressentir quelque chose avec l’épaule gauche. Ensuite je retourne à la main droite, ses doigts, je rencontre des difficultés à ressentir quoique ce soit. Je me concentre davantage. Le ressenti est moins prononcé, comme si mon bras droit était plus léger, son enveloppe plus fluide, moins compacte. Bras droit – épaule droite. J’explore ma tête (rien) – Mon visage (frissons) – Mon cuir chevelu (rien).

J’ai maintenant exploré l’ensemble des parties de mon corps. Je vais maintenant modifier la façon d’y voyager. C’est une autre façon de prendre conscience des sensations. Cela permet de faire des allers retours au rythme de ma respiration dans les sensations de mon corps. J’aurai plus facilement conscience du côté fugace de ces sensations. Je constaterai plus facilement le changement de mes perceptions.

Pour débuter je me centre sur l’inspiration. Je sens le souffle entrer dans les poumons, plusieurs fois. Puis, je place mon attention sur mon ventre. Toujours à chaque inspiration, je sens mon ventre s’étendre et se gonfler. J’imagine alors que ce n’est pas vraiment le cas, que mon souffle se propage dans mon ventre, plusieurs fois ; Je visualise de l’eau qui se répand en une multitude de filets d’eau, tels des filaments de lumière du milieu du ventre aux extrémités, côtés, hanches.  Maintenant, à l’expiration je ressens le souffle partir de mon ventre. Et puis je continue mon exercice d’imagination. A chaque inspiration, j’imagine et je ressens mon souffle qui entre dans ma jambe gauche, comme si un filet d’eau s’y écoulait. Puis de la hanche jusqu’aux orteils, un léger fourmillement me parcourt jusqu’à la cheville gauche et sur le dessus du pied. A chaque fois que je respire dans une partie de mon corps, je ressens les sensations que j’y trouve ; J’essaie de me connecter à ce que je ressens lorsque le souffle arrive et de me déconnecter quand le souffle s’en va. Je n’y arrive pas. Ma conscience est happée par mon avant-bras gauche et le poignet : impression de lourdeur, d’un point au niveau de l’articulation du poignet. Puis je respire dans ma jambe droite. Le démarrage dans la hanche droite est un peu laborieux et je ressens un point légèrement douloureux dans le haut de la cuisse, qui empêche le souffle de continuer plus bas dans la jambe. La douleur et la gêne s’atténuent un peu. Puis c’est le tour du bassin, du bas-ventre, du ventre, de mon dos et de ma poitrine.

L’alternance entre expiration et inspiration peut, lors d’un blocage, évacuer les tensions. Lors d’une inspiration je peux respirer à l’intérieur du corps en focalisant ma conscience au cœur de cette sensation. Ensuite je relâche et je laisse aller ces sensations lors d’une expiration.

Je poursuis ma respiration intérieure dans le bras gauche, mon bras droit, ma tête, où je rencontre d’abord des difficultés, puis c’est comme si mes sourcils ondulaient légèrement ; Mon début de mal de tête s’estompe. Enfin je respire dans tout mon corps. Mon corps s’allège lorsque le souffle arrive ; il se dégonfle et s’affaisse quand le souffle repart, plusieurs fois. Je prends conscience de la globalité de mon corps.  Je ressens principalement le souffle dans mon ventre. Ma respiration est moins rapide. Je me laisse aller au rythme de ma respiration, inspiration, expiration, inspiration, expiration, inspiration,… Je pourrais m’assoupir.

Corinne

Sources : epsm-lille-metropole

                                           

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Le journal hebdomadaire d’une bipolaire : semaine 2

Posté par association bipolaire provence le 4 mai 2014

Suivi du programme en ligne de thérapie basée sur la Pleine Conscience
Docteur Jeanson et Versaevel, psychiatres
Etablissement Public de Santé Mentale (EPSM) Lille Métropole

 

 

Programme de Thérapie Basée sur la Pleine Conscience (Mindfulness)

Leçon 2

La respiration : une ancre dans le présent Télécharger le pdf

Méditation respiration Télécharger le mp3

 

Objectifs :

Cette séance permet d’accéder à la pleine conscience en utilisant la méditation par la respiration

 Ma respiration est au commencement rapide, ainsi que mon souffle. Les moments entre deux respirations sont fluctuants, irréguliers. Je ressens un peu d’appréhension à réaliser cet exercice respiratoire pour la première fois, par excès de bien faire, je pense. Je m’arrête à certains moments entre une expiration et une inspiration. Je rencontre des difficultés quant au rythme. Je ressens maintenant aussi les mouvements de respiration dans mon dos, mes épaules, mon ventre, ma poitrine, mes narines. Et je sens le frottement de mon tee-shirt sur la paume de ma main, qui est posée sur mon ventre. Je sens le passage de l’air dans mon nez. Je visualise son passage ensuite dans ma gorge et ma trachée. L’air est tiède, sans odeur. Mon ventre se dégonfle. L’air est plus tiède en sortant de mes narines. Je réussis à rester à l’écoute de ma respiration et à faire abstraction du bavardage de mon esprit. Je perçois maintenant le rythme de ma respiration. Je me concentre sur l’ici et maintenant, sur le phénomène de ma respiration. Je ressens les battements de mon coeur au niveau du coeur. Je perçois les pulsations dans mon cou.

A l’issue de l’exercice, je me sens plus détendue, libérée de toutes pensées, légère et calme, un peu dans le « coton ».    

Corinne    

Sources : epsm-lille-metropole

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Le journal hebdomadaire d’une bipolaire : semaine 1

Posté par association bipolaire provence le 27 avril 2014

Suivi du programme en ligne de thérapie basée sur la Pleine Conscience
Docteur Jeanson et Versaevel, psychiatres
Etablissement Public de Santé Mentale (EPSM) Lille Métropole

Ce programme de thérapie a pour but de m’apprendre à identifier mes pensées et à prendre de la distance avec les pensées négatives.

Le programme se décompose en 13 séances hebdomadaires d’1h30. Chaque séance comprend une leçon et l’écoute d’un enregistrement (1h30), ainsi que des exercices d’application d’1 à 2h maximum par semaine.

Je vais donc tout d’abord apprendre à prendre conscience de la tyrannie de mes pensées. Par exemple de mes mauvaises pensées qui m’envahissent et me font ruminer et cogiter sans cesse m’empêchant ainsi de profiter de l’instant présent. Le fait de pratiquer la méditation en pleine conscience (focaliser son attention sur l’expérience au moment présent) va permettre d’écarter mon esprit des pensées « toxiques ». Ce programme s’adresse aux personnes présentant des troubles dépressifs ou anxieux (angoisses), une mauvaise estime de soi, une dépendance affective excessive, une forte sensibilité au stress, un perfectionnisme, un rapport difficile au corps (maladie, douleurs, troubles alimentaires) ou une mauvaise gestion des émotions.

 

Programme de Thérapie Basée sur la Pleine Conscience (Mindfulness)Leçon 1

Pourquoi faire l’apprentissage de la pleine conscience? Télécharger le pdf

Manger en pleine conscience Télécharger le mp3

Objectifs :

Cette première leçon explique le rôle des pensées sur la souffrance humaine. Elle précise également ce qu’est « la pleine conscience ».

Les 9 premières séances visent à approfondir les mêmes objectifs :

- Saisir les liens entre souffrance et pensées

- Comprendre en quoi la pleine conscience est une voie vers l’apaisement : elle permet de prendre de la distance avec nos pensées

- Expérimenter et progresser dans la pratique de la méditation et de la pleine conscience

 

Je prends du temps; Je prends mon temps – Je me concentre sur mes sens.

Je suis le plus possible dans l’expérience que je vis.

Je ressens un creux dans mon estomac : il est vide (mais aucune contraction de l’estomac).

Je me sens un peu en manque d’énergie. Ma tête se focalise maintenant sur mes sensations.

Ma curiosité s’éveille : je découvre l’aliment. Je le regarde. C’est des céréales, des corn flakes.

L’image d’un champ de céréales sous le soleil m’apparaît. Je prends conscience du bienfait apporté par les céréales, une nourriture saine ( et sans les fermiers, pas de céréales).

Sur les pétales de corn flake se dessinent des têtes d’animaux (taches).

Rappel des 5 sens : la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût, le toucher.

Je me concentre,

1) La vue : couleur des céréales marron-beige, tâchetés, terne. Je retrouve dessinées les têtes

d’animaux ou bien des masque d’êtres humains. Je commence à saliver et cela réveille et accroît en moi le désir de manger. Je trouve que pendant l’exercice ce n’est pas toujours facile de se concentrer sur l’aliment en écoutant l’enregistrement. Cependant il est prévu de le refaire une fois avec l’enregistrement et une troisième fois sans.

« Ne pas prendre toujours au sérieux toutes nos pensées » (car elles ne sont pas toujours bonnes ou utiles).

2) L’odorat : L’aliment sent bon. Il me rappelle l’odeur du pain. Ça me donne envie de le goûter. Je salive.

3) Goût : Je le met dans ma bouche. Les céréales sont petit à petit en train de se ramollir et se désagréger. L’aliment est tout d’abord sucré, puis le goût sucré s’estompe et il ne reste plus au fur et à mesure qu’une espèce de pâte. Je la mâchouille : sa texture est molle et fondante. Il n’y a plus de morceaux durs et croquants. Les muscles de ma mâchoire se contractent légèrement.

4) Le toucher : Je reprends une petite poignée de céréales dans ma main. Ils sont secs et rugueux. Je les mets ensuite dans ma bouche.

4) L’ouïe : ça croque sous mes dents. Mes mâchoires s’activent. Ça craque dans mes oreilles. Une sorte de jus se répand dans ma bouche.

J’avale l’aliment. Je le sens passer dans ma gorge. Je ressens un bien être au niveau de l’œsophage. Je visualise l’estomac et l’arrivée de l’aliment dans l’estomac. Je ne ressens plus la faim. Et je n’ai pas vu le temps passer; L’exercice m’a semblé court comme si j’avais perdu la notion du temps.

Corinne

Sources : epsm-lille-metropole

 

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