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Le journal hebdomadaire d’une bipolaire : semaine 3

Posté par association bipolaire provence le 14 mai 2014


Suivi du programme en ligne de thérapie basée sur la Pleine Conscience
Docteur Jeanson et Versaevel, psychiatres
Etablissement Public de Santé Mentale (EPSM) Lille Métropole

 



Leçon 3Programme de Thérapie Basée sur la Pleine Conscience (Mindfulness)

Le body scan : s’enraciner dans le moment présent Télécharger le pdf

Méditation Body Scan Télécharger le mp3

Objectifs :
Accéder à la pleine conscience par la technique du Body Scan

 

J’ai déjà expérimenté la pleine conscience par l’expérience de manger (leçon 1) et celle de respirer (leçon 2). Cette semaine, l’exercice de méditation consiste à me focaliser sur les sensations de mon corps. Cet exercice est celui du Body Scan ou « Scanner ou balayage corporel » en français. Il s’agit de se connecter au corps dans le moment présent et de ressentir ses membres, leur poids, leurs positions, leur chaleur, les contacts…

Le corps a la fonction de répondre aux besoins fondamentaux de l’individu. Il assure 2 fonctions :

-          La fonction d’entretien (nutrition et protection de l’organisme par le système immunitaire) qui génère des sensations de besoins fondamentaux (faim, soif, sensation de fatigue).

-          La fonction de relation (échange avec l’extérieur afin d’assurer son intégration dans un groupe et se reproduire) qui génère des sensations de besoins sociaux (reconnaissance affective, sociale ou professionnelle) et des sensations de désir (énergie psychique et physique, augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire). En réussissant à percevoir et à répondre à ces besoins, nous sommes « récompensés » en retour par des émotions de type sérénité, calme et joie. L’organisme est en équilibre entre ses ressources et ses dépenses énergétiques. A contrario, le déséquilibre de l’organisme mène au stress : 1er stade – le stress « compensé » où toutes les réserves de l’organisme sont mises à contribution – 2ème stade – le stress décompensé lorsque l’organisme n’a plus d’énergie et s’effondre, ou la dépression. Ecouter son corps (Body Scan), c’est se fier à un baromètre qui ne ment pas. Nous écoutons souvent notre esprit qui nous ment et nous raconte des histoires à longueur de temps. Et nous reléguons notre corps au dernier rang en lui demandant de fonctionner parfaitement sans jamais l’écouter ou très peu. Quel dommage de ne pas lui prêter une oreille attentive. C’est ce que permet le Body Scan.    

Consignes : je me laisse guider par l’enregistrement. Cependant il arrivera probablement que le bavardage de mon esprit attire mon attention et déclenche des émotions. Tout ceci est normal. C’est comme ça que l’esprit fonctionne.

Je note mes pensées, mes sentiments et mes sensations qui attirent ma conscience. Le but est d’être conscient de ce bavardage, pas de le faire taire. Je lâche prise. J’abandonne toute attente à ce qui peut se passer avec le body scan. J’imagine le body scan comme une graine que je plante où plus je fouille et j’interviens, où moins elle sera capable d’enfouir ses racines et de se développer. Je me fais confiance. Si je sens que je m’endors, j’ouvre les yeux, ou je fais l’exercice assis plutôt que couché.

Ce n’est pas une pratique pour laquelle j’ai besoin d’être compétent ou de faire une performance au contraire je lâche prise pour une fois.

L’exercice se déroule en 2 phases :

1°) Je fais le tour des différentes parties de mon corps pour y ressentir mes sensations sans chercher à modifier quoique ce soit ;

2°) Ensuite je peux essayer de respirer dans les différentes parties de mon corps.

Début de l’exercice

Je prends conscience de ma respiration, puis du souffle. Je prends conscience des mouvements produits par ma respiration, notamment au niveau de ma poitrine. Ma respiration est lente et profonde. L’inspiration me demande davantage d’énergie. A certains moments il y a un léger arrêt entre une expiration et une inspiration, parfois c’est à la suite de deux expirations et de deux inspirations consécutives. Je ressens maintenant l’inspiration dans mon ventre, ma poitrine et mes narines.

Je vais maintenant me concentrer sur mon corps et ses points de contact avec le support où je suis installée. Je suis assise sur une chaise.

Objectifs :

Prendre conscience de toutes les sensations que je détecte tour à tour dans mon corps.

Pied gauche : je place mon attention sur le pied, le coup de pied, le talon, les orteils ; J’ai une sensation de froid et de lourdeur et je sens une légère tension. Je ressens le contact de mon pied nu sur le sol carrelé. Je continue à centrer ma conscience avec une bienveillante curiosité sur les sensations physiques de chaque partie de mon corps. Je n’analyse pas ce que je ressens. Je me connecte à ma perception brute. Je continue l’exploration en mettant ma conscience dans ma cheville gauche, le mollet (sensation très forte), mon genou (frissons), ma cuisse (frissons).

Je fais la même chose avec la jambe droite : je sens mes orteils et je remonte jusqu’à la hanche. Je ne ressens pas de frisson. Par contre je ressens beaucoup ma hanche droite. J’explore les sensations au niveau de mon bassin, du bas-ventre (douce tension ressentie) , de mon ventre (j’ai l’impression que ma respiration y fait des vagues), de mon dos, le bas du dos en passant par les reins, les omoplates en remontant jusqu’à la nuque. Puis, je retourne au ventre. J’y ressens la sensation de faim et un peu de stress. Ma poitrine se soulève et s’abaisse. Je ne ressens pas les battements de mon cœur mais un petit point légèrement oppressant ;  Ah ça y est je le ressens ! Puis je me concentre sur ma main gauche et j’explore mes doigts. Je ressens comme une tension dont émane de la chaleur. Au niveau du bras gauche, la tension est identique, il m’est difficile de ressentir quelque chose avec l’épaule gauche. Ensuite je retourne à la main droite, ses doigts, je rencontre des difficultés à ressentir quoique ce soit. Je me concentre davantage. Le ressenti est moins prononcé, comme si mon bras droit était plus léger, son enveloppe plus fluide, moins compacte. Bras droit – épaule droite. J’explore ma tête (rien) – Mon visage (frissons) – Mon cuir chevelu (rien).

J’ai maintenant exploré l’ensemble des parties de mon corps. Je vais maintenant modifier la façon d’y voyager. C’est une autre façon de prendre conscience des sensations. Cela permet de faire des allers retours au rythme de ma respiration dans les sensations de mon corps. J’aurai plus facilement conscience du côté fugace de ces sensations. Je constaterai plus facilement le changement de mes perceptions.

Pour débuter je me centre sur l’inspiration. Je sens le souffle entrer dans les poumons, plusieurs fois. Puis, je place mon attention sur mon ventre. Toujours à chaque inspiration, je sens mon ventre s’étendre et se gonfler. J’imagine alors que ce n’est pas vraiment le cas, que mon souffle se propage dans mon ventre, plusieurs fois ; Je visualise de l’eau qui se répand en une multitude de filets d’eau, tels des filaments de lumière du milieu du ventre aux extrémités, côtés, hanches.  Maintenant, à l’expiration je ressens le souffle partir de mon ventre. Et puis je continue mon exercice d’imagination. A chaque inspiration, j’imagine et je ressens mon souffle qui entre dans ma jambe gauche, comme si un filet d’eau s’y écoulait. Puis de la hanche jusqu’aux orteils, un léger fourmillement me parcourt jusqu’à la cheville gauche et sur le dessus du pied. A chaque fois que je respire dans une partie de mon corps, je ressens les sensations que j’y trouve ; J’essaie de me connecter à ce que je ressens lorsque le souffle arrive et de me déconnecter quand le souffle s’en va. Je n’y arrive pas. Ma conscience est happée par mon avant-bras gauche et le poignet : impression de lourdeur, d’un point au niveau de l’articulation du poignet. Puis je respire dans ma jambe droite. Le démarrage dans la hanche droite est un peu laborieux et je ressens un point légèrement douloureux dans le haut de la cuisse, qui empêche le souffle de continuer plus bas dans la jambe. La douleur et la gêne s’atténuent un peu. Puis c’est le tour du bassin, du bas-ventre, du ventre, de mon dos et de ma poitrine.

L’alternance entre expiration et inspiration peut, lors d’un blocage, évacuer les tensions. Lors d’une inspiration je peux respirer à l’intérieur du corps en focalisant ma conscience au cœur de cette sensation. Ensuite je relâche et je laisse aller ces sensations lors d’une expiration.

Je poursuis ma respiration intérieure dans le bras gauche, mon bras droit, ma tête, où je rencontre d’abord des difficultés, puis c’est comme si mes sourcils ondulaient légèrement ; Mon début de mal de tête s’estompe. Enfin je respire dans tout mon corps. Mon corps s’allège lorsque le souffle arrive ; il se dégonfle et s’affaisse quand le souffle repart, plusieurs fois. Je prends conscience de la globalité de mon corps.  Je ressens principalement le souffle dans mon ventre. Ma respiration est moins rapide. Je me laisse aller au rythme de ma respiration, inspiration, expiration, inspiration, expiration, inspiration,… Je pourrais m’assoupir.

Corinne

Sources : epsm-lille-metropole

                                           

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